Dieta cetogénica en deportistas de fuerza
¿Te has preguntado alguna vez si la combinación de una dieta keto con entrenamiento de fuerza podría llevar tu rendimiento a un nuevo nivel? Quizá has oído que al reducir los carbohidratos tu cuerpo entra en un estado de “cetosis” que cambia la forma de obtener energía. Sin embargo, antes de responder con un rotundo “sí” o “no”, merece la pena explorar qué dice la ciencia al respecto, cómo se implementa esta estrategia nutricional y si verdaderamente beneficia a quienes buscan ganar fuerza o al menos no perderla. Descubre el impacto de la dieta cetogénica en deportistas de fuerza.
Además, quiero contarte mi propia experiencia, ya que siempre he sido una persona activa, he practicado karate, fútbol, pádel, tenis y un sinfín de actividades porque soy de naturaleza nerviosa, y cuando llegó la pandemia y tuve tanto tiempo libre, decidí introducirme en el mundo de la nutrición y el entrenamiento de fuerza. Empecé a entrenar en un gimnasio y, aunque al principio me costaba ver resultados, contraté a un entrenador personal que me pautó la nutrición y los entrenamientos.
Experiencia personal
Durante tres años realicé periodos de volumen y definición con bastante éxito en mi evolución, pero había un problema: me sentía cansada tras entrenar, incluso con un superávit calórico que, en teoría, debería darme más energía. Terminaba el día sintiendo la necesidad de echar una siesta o descansar media hora, lo que para mí no tenía sentido. Así que, como muchos, me puse a investigar en internet para ver qué podía estar pasando y descubrí que, pese a comer limpio y entrenar de forma adecuada, podía no ser resistente a la insulina por la elevada cantidad de carbohidratos que consumía; esto me generaba cansancio habitual cada vez que comía.
Decidí entonces cambiar mis hábitos sin llegar a seguir una dieta cetogénica estricta, pero ajustando los carbohidratos alrededor de mi entrenamiento, tomando dos frutas con miel o dátiles como pre-entreno y luego hidratos como patata, batata o arroz en el post entreno los días que entreno. El resto de comidas se basaban en proteínas y grasas, priorizando las de origen animal. Llevaba unos meses así, y la diferencia fue brutal. Ahora no siento ese agotamiento, mi vida no se limita a entrenar y luego caer rendida, sino que puedo trabajar al 100%, pasar tiempo con mis seres queridos y llegar al final de mis jornadas más largas con energía de sobra. Así que, si en algún momento te has sentido como yo, con ganas de rendir bien en el deporte y, a la vez, tener la energía suficiente para tu día a día, este artículo te interesa. Veamos en detalle qué es la dieta cetogénica, su fundamento científico y si podría adaptarse a la práctica deportiva de fuerza.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, se basa en reducir al mínimo la ingesta de carbohidratos y aumentar de forma moderada o elevada las grasas saludables, con el objetivo de que el cuerpo cambie su principal fuente de energía de la glucosa a las grasas. Así se producen cuerpos cetónicos que se utilizan como combustible. En la práctica, se suelen ingerir menos de 50 gramos de carbohidratos al día (o incluso 20-30 gramos en protocolos muy estrictos). Se basa en un consumo significativo de grasas de origen saludable como aguacates, aceite de oliva, frutos secos o pescados azules, y con proteínas suficientes para mantener la masa muscular. Este cambio metabólico puede ocurrir a los pocos días, aunque a veces se atraviesa una fase llamada “keto flu” con fatiga y mareos momentáneos, hasta que el organismo se adapta. Después, muchas personas, como apuntan varios testimonios, sienten mayor saciedad y energía estable, y en mi caso personal, tras ajustar la cantidad de hidratos a momentos puntuales del día, descubrí que la sensación de bienestar y la ausencia de bajones energéticos son clave para mantener un ritmo de vida activo con más de diez horas de trabajo diarias y una intensa hora y media de entrenamiento.
La ciencia detrás de la dieta cetogénica en deportistas de fuerza
Para entender cómo encaja la dieta cetogénica en deportistas de fuerza, conviene revisar lo que dice la ciencia. Algunos estudios indican que la dieta keto podría mejorar la resistencia en ciertos atletas al usar de forma más eficiente la grasa corporal con el tiempo. Además, en el estudio de Paoli A, Bianco A, Damiani E, Bosco G (2014), publicado en BioMed Research International, se observó que la dieta cetogénica ayudó en parámetros energéticos de pacientes con ciertas afecciones neuromusculares, sugiriendo que el uso de cetonas como combustible podría brindar beneficios.
También existe una investigación de Wilson JM y colaboradores (2020), del Journal of Strength and Conditioning Research, que mostró cómo algunos practicantes de entrenamiento de fuerza no vieron perjudicada su potencia o masa muscular tras varias semanas siguiendo una dieta keto bien planificada. Esto resulta relevante para deportistas que temen perder músculo al recortar carbohidratos. Sin embargo, hay que tener cautela, ya que no hay una respuesta universal. El rendimiento depende de variables personales como la intensidad del entrenamiento, la composición corporal o la fase de la temporada. Es por esto que, en mi propio caso, no he aplicado una cetosis estricta, sino un ajuste moderado de hidratos que me permite mantener suficiente energía para mis sesiones de fuerza, sin caer en ese cansancio crónico postcomidas que me afectaba tanto.
¿Cómo se implementa la dieta cetogénica en deportistas de fuerza según la ciencia?
La dieta keto no es exclusiva de quienes buscan adelgazar, también puede emplearse en disciplinas de fuerza si se planifica correctamente, ajustando la ingesta de nutrientes para sostener la masa muscular y el rendimiento. Primero se reduce la ingesta de carbohidratos a unos 50 g diarios o menos, forzando al cuerpo a producir cuerpos cetónicos. Después se mantiene un aporte moderado de proteínas, de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso, y se ingieren grasas saludables (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos). También se recomienda vigilar electrolitos y, en algunos casos, suplementar con creatina o vitamina D. Por último, es útil verificar la cetosis mediante tiras reactivas de orina o medidores de aliento. En mi caso, aunque no llego a medir los niveles de cetonas porque no hago una dieta keto estricta, procuro controlar los hidratos consumidos y me fijo en mi rendimiento diario, evitando esos bajones que solía sufrir.
¿Pueden los deportistas utilizar la dieta cetogénica para entrenar fuerza sin perder masa muscular?
La dieta cetogénica en deportistas de fuerza es objeto de debate, pues algunos expertos creen que la restricción de carbohidratos podría afectar la potencia en ejercicios de alta intensidad, mientras que otros estudios, como el de Rhyu HS y Cho SY (2014) en el Journal of Exercise Rehabilitation, observaron que atletas de taekwondo redujeron grasa sin mermar su rendimiento de forma significativa. No es la mejor estrategia para todos, pues cada persona responde de forma distinta, y la etapa del entrenamiento, la genética y las preferencias dietéticas cuentan mucho. Lo esencial es mantener ingestas proteicas suficientes y calorías apropiadas para sostener la fuerza. Algunas personas, como hice yo, optan por una dieta más “cíclica” o “dirigida”, poniendo carbohidratos alrededor del entrenamiento para recargar glucógeno y tener fuerza en los levantamientos, sin llenarse de carbohidratos todo el día y evitar así el cansancio postcomida.
¿Qué pasa si hago dieta keto y ejercicio?
La combinación de dieta keto y entrenamiento de fuerza puede generar dos grandes reacciones: una adaptación metabólica positiva o una fatiga inicial que reduce tu rendimiento. En el mejor escenario, tu cuerpo se acostumbra a usar ácidos grasos y cetonas como principal fuente de energía, lo cual facilita el mantenimiento o incluso la mejora del rendimiento en actividades de intensidad media. En el peor, si no planificas bien o no das tiempo para adaptarte, bajas tus depósitos de glucógeno muscular y notas un descenso en actividades explosivas. Con un periodo de adaptación de 2 a 4 semanas, mucha gente, y yo también, reporta energía más constante y menos altibajos de azúcar. En mi experiencia, mi rendimiento mejoró en la vida diaria, no me quedé dormida a media tarde y, aunque no hago una cetosis pura, he encontrado un equilibrio al tomar carbos solo cuando realmente me aportan beneficios en el entrenamiento. Quien note bajones muy fuertes, puede introducir carbohidratos antes de la sesión de fuerza (Targeted Keto Diet) o hacer dieta cetogénica cíclica.
Beneficios potenciales de la dieta cetogénica en deportistas de fuerza
Quienes siguen la dieta cetogénica en deportistas de fuerza suelen buscar pérdida de grasa con mantenimiento de la masa magra, un control del apetito y mayor saciedad, energía estable al no tener picos de glucosa y, en algunos casos, mejora de la sensibilidad a la insulina. De nuevo, no es un esquema universal, pero sí es cierto que, cuando reduces carbohidratos de forma estratégica, los niveles de energía tienden a ser más regulares, y esto lo he notado mucho en mi vida diaria porque, tras meses de comer carbohidratos a toda hora, pasé a priorizar proteínas y grasas, con hidratos solo en momentos clave. De esta manera, ahora rindo en el trabajo, en mis entrenamientos y en mi vida familiar.
Posibles desventajas de la dieta keto en el entrenamiento de fuerza
Aun con sus beneficios, una dieta cetogénica puede implicar una disminución del glucógeno muscular, lo que afecta actividades muy explosivas, además de un periodo inicial de “keto flu” en el que puedes sentir fatiga o mareos. También requiere mayor seguimiento nutricional para ajustar grasas, proteínas y micronutrientes. No es apta para todos, pues ciertas condiciones de salud exigen cautela. En mi experiencia, yo no busco la cetosis total, sino un equilibrio que no me llene de cansancio y me permita seguir activa.
Estrategias para combinar dieta cetogénica y entrenamientos de fuerza
Si quieres aventurarte con la dieta cetogénica en deportistas de fuerza, planifica con tiempo y busca un periodo alejado de competiciones para permitirte adaptar. Asegura un buen aporte proteico, de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso, y prioriza grasas de calidad como aceite de oliva, pescados azules o frutos secos. Monitorea tus sensaciones en cada levantamiento y, si notas estancamiento, valora la dieta cetogénica cíclica, introduciendo carbohidratos uno o dos días a la semana para reponer glucógeno. Bebe suficiente agua y mantén los electrolitos a raya (sodio, potasio y magnesio). En mi caso, quise mantener un estilo de vida activo y rendir en mi trabajo, así que equilibré mi ingesta de hidratos con los momentos del día en que más me aporta, y me ha funcionado de maravilla.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica en deportistas de fuerza
¿Se pierde masa muscular en la dieta keto? No necesariamente, siempre que haya suficiente proteína y calorías. ¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis? Normalmente entre 2 y 7 días, pero cada persona es diferente. ¿Puede la dieta cetogénica mejorar la definición muscular? Sí, si reduce el porcentaje graso y se mantiene la masa magra. ¿Qué hago si mi rendimiento cae? Prueba incrementar carbohidratos los días de entreno o revisar tu consumo calórico y de electrolitos. ¿Es la dieta cetogénica una estrategia a largo plazo? Algunos la mantienen mucho tiempo y otros la usan solo en ciertas fases, dependiendo de objetivos y tolerancia.
Conclusión
La dieta cetogénica en deportistas de fuerza puede resultar beneficiosa para quienes buscan reducir grasa y sostener masa muscular, siempre que se planifique con cuidado y se respete la fase de adaptación. En mi caso, no sigo un protocolo keto estricto, pero sí he aprendido a moderar la ingesta de carbohidratos y a priorizar proteínas y grasas, notando así una energía mucho más estable. Sea cual sea tu elección, lo importante es que te sientas bien, rindas en tus entrenamientos y puedas conciliar tu vida laboral, familiar y deportiva sin esos bajones de energía que te impidan disfrutar. La ciencia respalda que una dieta bien estructurada basada en grasas y proteínas puede funcionar para muchos atletas, pero siempre es aconsejable contar con supervisión profesional para ajustar nutrientes y evitar riesgos. Al final, la mejor dieta es la que te ayuda a sentirte pleno y a rendir al máximo en cada aspecto de tu vida, sin sacrificar tu salud ni tu bienestar diario.
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Fuentes
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