Ritmos circadianos: Impacto de los ciclos de luz y oscuridad

¿Sabías que existe un “reloj interno” en tu cuerpo que puede desequilibrarse si no recibes la cantidad adecuada de luz y oscuridad? Hoy te mostraré qué son los ritmos circadianos, cómo influyen en tu vida diaria y, sobre todo, qué hacer para mantener equilibrados. Pero, antes de explicarte cómo mejorar tu descanso y regular este “reloj”, te dejaré una pregunta en el aire: ¿podrías imaginar qué sucedería con tu estado de ánimo si cada día fueras perdiendo la noción de la noche y el día? Sigue leyendo para descubrirlo.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan distintas funciones de nuestro cuerpo. Entre ellas, destacan el ciclo de sueño-vigilia, la producción de hormonas, la temperatura corporal y el metabolismo. Se les conoce como “circadianos” porque la palabra “circadiano” deriva del latín “circa diem”, que significa “alrededor de un día”.

Este “reloj interno” reside en nuestro cerebro, en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que recibe señales de luz y oscuridad a través de los ojos. Con esa información, se activan respuestas hormonales y nerviosas que nos preparan para dormir, despertar o comer.

En mi caso, no tenía idea sobre lo que eran los ritmos circadianos. Comencé a investigar y descubrir que no llevar una rutina de sueño constante podía causar desequilibrios en el cuerpo. Empecé a levantarme todos los días a la misma hora ya realizando una rutina simple antes de acostarme. Este sencillo hábito cambió mi vida: dejé de sentirme tan cansado durante el día y noté una mejora en mi capacidad de concentración.

¿Para qué sirven los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos ayudan a mantener un equilibrio interno y mejorar el rendimiento de nuestras funciones diarias. Cuando estos ciclos están bien ajustados, nuestro organismo produce en el momento oportuno las hormonas necesarias para despertarnos llenos de energía, dormir mejor durante la noche y facilitar procesos como la digestión y la reparación celular.

Este “reloj interno” coordina la liberación de melatonina, la hormona que indica a nuestro cuerpo cuándo es hora de dormir, y la secreción de cortisol, la hormona asociada con la energía. Si tus ritmos circadianos están en equilibrio, tendrás menos somnolencia diurna, podrás descansar mejor y estar más concentrado (estudio).

No obstante, no vamos a mentirnos: es complicado a veces respetar estos ciclos si trabajas muchas horas o no tienes un horario fijo de salida. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden hacer pequeños esfuerzos para acercarse a este objetivo. En las primeras semanas, ya notarás un gran cambio en la salud, sobre todo en la claridad mental.

¿Cómo saber cuál es mi ritmo circadiano?

Cada persona puede presentar ligeras variaciones en sus ritmos circadianos. Algunos individuos se sienten más activos en la mañana, mientras que otros tienen más energía en la tarde o incluso por la noche. Para identificar tu ritmo circadiano, observa tus patrones de sueño durante varios días y sigue estos pasos (estudio):

1. Registre su hora de ir a la cama y de despertar sin usar alarmas.
2. Anota tu nivel de energía y concentración en distintos momentos del día.
3. Observa tus picos de hambre y cuándo sientes más motivación para hacer actividad física.

Conocer tu ritmo circadiano te permitirá ajustar mejor tus hábitos de luz y oscuridad, y así dormir mejor. En mi experiencia, tuve que experimentar hasta encontrar la hora en la que mi cuerpo pedía acostarse y la franja horaria en la que me sentía más activo. El impacto en mi salud se notó a las pocas semanas, pero donde más lo percibí fue en la claridad mental y en la reducción de las siestas al mediodía.

¿Cuántos ritmos circadianos hay?

Aunque solemos hablar del ritmo circadiano en singular, nuestro cuerpo alberga múltiples ritmos circadianos específicos. Cada órgano y sistema puede tener su propio ciclo de alrededor de 24 horas, aunque todos se sincronizan con el núcleo supraquiasmático, que actúa como “director de orquesta”.

Entre los más destacados se encuentran:

• Ritmo de sueño-vigilia: Controla los periodos de actividad y descanso.
• Ritmo de temperatura corporal: La temperatura sube durante el día y baja por la noche, favoreciendo la relajación.
• Ritmo de secreción hormonal: Se liberan hormonas como la melatonina y el cortisol en momentos específicos.
• Ritmo de presión arterial: Suele subir al despertar y bajar mientras dormimos (estudio).

Cuando descubrí que existen varios ritmos circadianos, entendí por qué a veces me sentí muy activo en ciertos momentos del día y muy cansado en otros. Desde entonces, aprendo a respetar mi reloj interno y procuro no “pelear” con mi cuerpo en horas de sueño o alimentación. Con ello lograré descansar mucho mejor y aprovechar mejor cada día.

¿Cuándo se altera el ritmo circadiano?

Las alteraciones de los ritmos circadianos suelen ocurrir cuando el cuerpo no recibe señales claras de luz y oscuridad. Esto puede suceder por varias razones:

1. Exposición excesiva a luz artificial por las noches (como usar el móvil antes de dormir).
2. Falta de luz natural por la mañana (despertar en un ambiente oscuro puede confundir el “reloj”).
3. Trabajar en turnos rotativos o nocturnos (rompe el ciclo normal de sueño-vigilia).
4. Cambios de horario de casa, también llamados jet lag (desincroniza el reloj interno con el horario local).

Cuando el ritmo circadiano está alterado, se presentan dificultades para dormir, cansancio diurno, irritabilidad y problemas de concentración. Además, podrías padecer alteraciones metabólicas y desequilibrios en tu estado de ánimo. A mí me pasó cuando tenía horarios de trabajo muy variables y no podía acostarme siempre a la misma hora. Intenté compensarlo durmiendo siestas prolongadas, pero estas me hacían desaprovechar hasta dos horas al día, lo que también perturbaba mi noche de sueño.

¿Qué hacer para regular el ritmo circadiano?

La buena noticia es que nuestros ritmos circadianos pueden reajustarse. A continuación, algunos consejos sencillos para lograrlo:

1. Aprovecha la luz natural: Intenta salir al aire libre por la mañana, aunque sean pocos minutos. Esto envía una señal de “despierta” a tu cerebro.
2. Evita pantallas antes de dormir: La luz azul de teléfonos y computadoras retrasa la liberación de melatonina y dificulta conciliar el sueño.
3. Mantén horarios regulares: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana.
4. Cuida tu alimentación: Evita comidas pesadas o bebidas con cafeína cerca de la hora de acostarte.
5. Diseña un ambiente propicio para el descanso: Ajusta la temperatura, mantén la habitación oscura y reduce el ruido.
6. Realiza ejercicio físico: Hazlo temprano oa primera hora de la tarde, ya que el ejercicio intenso cerca de la noche puede activar demasiado tu organismo.

Con estos cambios, recuperaré mi sincronización con los ciclos de luz y oscuridad. Así pude dormir mejor y eliminar esas siestas que, en mi caso, terminaban siendo otro factor de desajuste. La sensación de “andar perdido” por la tarde desapareció, y empecé a notar más claridad mental en casi todo lo que hacía.

¿Qué hormona regula el ritmo circadiano?

La principal hormona que regula los ritmos circadianos es la melatonina , secretada por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Su función es indicarle al cerebro que es momento de dormir. Cuando nos exponen a luz intensa por la noche, la liberación de melatonina se retrasa y se dificulta conciliar el sueño.

Además de la melatonina, el cortisol también cumple un papel importante. Al amanecer, los niveles de cortisol suben para activar nuestro estado de alerta. Si este proceso se ve interrumpido (por dormir pocas horas o trabajar en horarios rotativos), se produce un desajuste que afecta nuestra capacidad de descanso y de concentración.

Consejos finales y conclusiones

Entender cómo funcionan los ritmos circadianos es clave para dormir mejor y para mejorar tus hábitos de descanso. El cuerpo necesita señales claras de luz y oscuridad para hormonas regulares como la melatonina y el cortisol. Con simples cambios en tu rutina, puedes alinear tu “reloj interno” con el día y la noche, evitando desequilibrios que afectan tu energía y tu salud mental.

En mi propia experiencia, adoptar horarios fijos y limitar la exposición a pantallas antes de acostarme me permitió volver a sincronizar mis ritmos circadianos. También me ayudó a despedirme de la siesta prolongada que “secuestraba” mi atención en la mitad del día. Si notas que tus ciclos están alterados, no te desesperes. Salir al sol por la mañana, realizar ejercicio en horas tempranas y diseñar un ambiente tranquilo para el descanso son pasos sencillos que pueden marcar una gran diferencia.

Si tus problemas de sueño persisten, busca orientación profesional. Un especialista evaluará tu situación y te guiará en estrategias o tratamientos adaptados a tu caso. Mientras tanto, recuerda que tu cuerpo funciona como un delicado compás que responde a los cambios de luz y oscuridad. Dale la oportunidad de brillar durante el día y de recuperarse por la noche, y descubrirás un nuevo nivel de energía y lucidez. ¡Aprovecha al máximo los beneficios de vivir en armonía con tus ritmos circadianos!

¡Si te ha gustado este post no olvides compartirlo y seguir encontrando información en nuestro BLOG e INSTAGRAM!. ¡Únete al cambio!

Fuente:

Wehr, TA et al. (1995). «La duración de la noche circadiana es sensible a la luz en los humanos». Journal of Biological Rhythms , 10(1), 47-63.

Vgontzas, AN et al. (2001). «El insomnio crónico está asociado con la activación nictohemeral del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal: implicaciones clínicas». The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 86(8), 3787-3794.

Monk, TH et al. (1994). «Medición de los hábitos de sueño sin utilizar un diario: el cuestionario sobre el horario del sueño». Sleep , 17(3), 288-295.

Czeisler, CA et al. (1999). «Estabilidad, precisión y período cercano a las 24 horas del marcapasos circadiano humano». Science , 284(5423), 2177-2181.

Sack, RL et al. (2007). «Trastornos del sueño relacionados con el ritmo circadiano: Parte I, Principios básicos, trabajo por turnos y jet lag». Sleep , 30(11), 1460-1483.

Barger, LK et al. (2019). «Efectos de las condiciones de iluminación en el sueño y los ritmos circadianos en astronautas».