¿Te has preguntado alguna vez si es verdad eso de que en Navidad todos terminamos pesando más?. Imagínate frente a la mesa repleta de turrones, embutidos, galletas y dulces navideños. Al fondo, tu familia y amigos brindando y disfrutando. ¿A quién no le pasa que, entre risas y charlas, va comiendo sin darse cuenta hasta que llegan los remordimientos?. Y luego, todos hemos vivido la escena de subirse a la báscula en enero y preguntarnos: “¿De verdad habré llegado a engordar tantos kilos?”

En este artículo, vamos a destapar la realidad sobre cuánto peso se gana en diciembre y, sobre todo, cómo evitar ese “atracón emocional” que a veces parece inevitable. También te daremos consejos sencillos de aplicar para que no te veas abrumado por tanta comida y puedas disfrutar de las fiestas sin renunciar a la salud. Quédate hasta el final porque te daremos un truco infalible que suele pasar desapercibido y marcará la diferencia en estas fechas.

¿De verdad engordamos todos en navidad? 

Cuando escuchas la palabra “Navidad”, muchas veces viene acompañada de un toque de alegría y otro de estrés. Comidas de empresa, cenas con amigos, la familia que prepara mil platos distintos “para que no falte de nada”… Y esa caja de polvorones abierta en la cocina que parece tener un imán para nuestros dedos. Lo cierto es que la mayoría de estudios y especialistas coinciden en que, durante las fiestas, solemos aumentar el peso entre 1 y 3 kilos.

¿Por qué nos cuesta no coger peso en navidad?

1. Demasiadas reuniones sociales: Parece que todo el mundo decide organizar encuentros en diciembre, lo que puede dificultar no engordar en Navidad. Además, en cada comida fuera de casa, la tentación de excederse está al acecho.
2. Temor a “engordar”: Vivimos con la idea de que diciembre es un mes irremediablemente destinado a subir kilos, y ese estrés puede llevar a comer incluso más.
3. Ofertas de dulces y postres por todas partes: Desde el supermercado hasta la casa de la abuela, los turrones y bombones están a mano para picar.
4. Sedentarismo: El frío, las vacaciones y las horas de sofá viendo películas navideñas con mantita hacen que la actividad física se reduzca drásticamente.

Aunque no todos engordamos lo mismo, la sensación de culpa y agobio es bastante universal. Lo bueno es que esto se puede manejar sin sacrificar la magia de la Navidad.

¿Cuánto se engorda durante la Navidad?

La realidad es que la mayoría de la gente suele engordar entre 1 y 3 kilos. Pero ojo, no todos estamos cortados por la misma tijera:

• Personas activas: Si mantienes una rutina de ejercicio constante y sueles comer sano el resto del año, tal vez subas menos de 1 kilo.
• Personas sedentarias: Si ya sueles llevar una vida con poco movimiento y además abusas de las comidas, es posible que veas 2, 3 o incluso más kilos extra en la báscula.

En cualquier caso, diciembre nos pone a prueba porque los eventos son acumulativos: cena de empresa un día, la comida de Navidad otro, Nochevieja, y para colmo, picas un polvorón entre horas… Cuando quieres darte cuenta, el pantalón te aprieta más de lo que esperabas.

Diciembre es, sin duda, el mes de la tentación. ¿Quién no ha experimentado ese “de lunes a viernes me cuido, pero el fin de semana tengo dos cenas familiares”?. Si esos “fines de semana” se repiten por cuatro o cinco semanas, acabas generando un exceso calórico importante.

¿Por qué subimos tan rápido de peso?

1. Exceso calórico constante: Piensa en los aperitivos (quesos, embutidos, patés) más el plato principal, el postre y las bebidas alcohólicas o azucaradas.
2. Alimentos muy densos en calorías: Dulces típicos de Navidad como el turrón o el mazapán contienen mucha grasa y azúcar en poca cantidad de producto.
3. Retención de líquidos: El consumo de sal y azúcar también provoca retención hídrica, complicando el objetivo de no engordar en Navidad.

Lo que más nos impacta no es solo la gran cena de Nochebuena o de Nochevieja, sino ese picoteo diario que se extiende a lo largo de todas las fiestas. El famoso “uno más no pasa nada” a menudo se repite tantas veces que sí, al final, termina pasando factura.

Cómo no coger peso en navidad: consejos prácticos

La gran pregunta de todos los diciembres. ¿Existe un método infalible para no engordar en Navidad sin privarnos de lo delicioso? No hay varitas mágicas, pero sí hay estrategias que funcionan muy bien:

1. Controla las Porciones

• Regula las porciones: La mayoría de veces comemos sin tener hambre real, puramente emocional. Pon en tu plato todo lo que te apetezca y céntrate en disfrutar, es decir, se consciente de lo que comes y de tus niveles de saciedad. Regula lo que comes y mastica despacio para disfrutar más. Esto te ayudará a no engordar en Navidad.
• No tengas ansiedad: Normalmente las comidas de navidad suelen ser muy copiosas. Solemos pensar que hay que comer toda la comida y no es así, come tranquilo y si sobra, piensa que ya tienes la comida hecha para otro día.

2. Selecciona tus dulces favoritos

• Disfruta de tus favoritos: Elige los dulces navideños que realmente te encantan y disfruta de una porción moderada.
• Alternativas saludables: Hay postres a base de fruta o con menos azúcar que pueden saciar el antojo sin tantas calorías pero si te apetece ese bombón o cacho de roscón, adelante, es parte de la vida y sin equilibrio no hay nada.

3. Modera el alcohol y bebidas azucaradas

• Agua entre copas: Por cada copa de vino o champán, bebe un vaso de agua. Así reducirás la ingesta calórica y la resaca.
• Bebidas light: Si no te gusta el agua, puedes optar por refrescos light o agua con gas y limón.

4. Mantén tu rutina de ejercicio. ¡Muevete!

• Haz planes activos: Aprovecha para salir a patinar sobre hielo, dar paseos navideños viendo luces, o simplemente camina más.
• Ejercicio en casa: Si hace frío, hay rutinas fáciles de seguir en casa, como sentadillas, flexiones y planchas. ¡No necesitas mucho espacio ni tiempo!

5. No hagas cambios bruscos en tu rutina

• No dejes de comer: Si sabes que por la noche tendrás una cena copiosa, no pienses que dejar de comer va a ser la solución, todo lo contrario, llegarás con ansiedad a la cena y comerás todo para lo que llevas preparandote a lo largo del día. Come normal, como cualquier día.
• Compra con cabeza: Evita llenar el carrito de comida de más “por si acaso”.

Situaciones que nos pasan a todos

Para muchos, diciembre es un mes caótico. Surgen situaciones que nos generan cierto conflicto interno:

1. La presión social: Seguro te han dicho frases como “¡Venga, que es Navidad! ¡Bebe más!” y terminas cediendo por no quedar mal.
2. La vorágine de cenas y comidas: Cada fin de semana (o incluso entre semana) tienes un plan gastronómico distinto. Parece que todo el mundo aprovecha para quedar justo en diciembre.
3. La nevera llena de sobras: Tras cada celebración, quedan restos que “hay que acabar” para no desperdiciar. Al final, pasas días comiendo calorías de sobra.
4. Cocinar para un regimiento: Muchos familiares preparan tanta comida “por si acaso”, que la mesa parece un buffet. Y claro, ¿quién no siente tentación de probar un poquito de todo?

¿Te suenan estas historias? Son muy comunes y generan ese agobio extra. Pero no te preocupes, todos pasamos por ello y, con un poco de conciencia, puedes sobrellevarlas sin tanto drama.

La realidad de la báscula: ¿Es todo grasa o también retención de líquidos?

La báscula no siempre refleja la realidad de manera 100% precisa. A veces ves que has subido 2 kilos en una semana, pero gran parte puede ser retención de líquidos y no necesariamente grasa. Solemos pensar que engordar en navidad se deriva de todas la comidas que hacemos fuera pero no todos los kilos son grasa. ¿Por qué ocurre?

• Altos niveles de sal: Los embutidos y guarniciones festivas suelen llevar más sal, lo que retiene líquidos en el organismo.
• Aumento del glucógeno: Si consumes más carbohidratos refinados (dulces, panes, pasta) de lo normal, tu cuerpo almacena más glucógeno, que también arrastra agua.

Todo esto provoca que subas de peso de forma rápida, aunque no sea únicamente grasa. De todas formas, si esos excesos se prolongan, parte de ese aumento sí puede convertirse en grasa almacenada. 

Estrategias para evitar engordar en navidad

Aquí vienen los consejos prácticos que más pueden ayudarte. Sencillos, entendibles y listos para ponerlos en práctica Fuente: NIH):

Come despacio y disfruta

Cuando comemos muy rápido, no damos tiempo al cerebro a detectar la saciedad. Disfruta cada bocado, mastica bien y saborea. Puede que descubras que con menos cantidad te quedas satisfecho.

Cuida la ansiedad por la comida

La ansiedad es el gran enemigo. Llegar a la cena con un hambre voraz te lleva a comer más de lo que necesitas.

Prioriza verduras y proteínas magras

Pon en el plato primero las ensaladas, verduras asadas y carnes, lo bueno de navidad es que siempre podrás encontrar buenas fuentes de proteína como mariscos y pescados. Esto reduce el espacio “disponible” para alimentos más calóricos. ¡No se trata de prohibirte nada, solo de equilibrio!

No pierdas la rutina del sueño

Parece que las fiestas navideñas también rompen el horario de sueño. Dormir menos o peor puede aumentar la producción de hormonas que disparan el hambre. Intenta descansar lo suficiente para no caer en picoteos por cansancio.

¿Se puede perder grasa durante la Navidad?

No es fácil, pero tampoco es imposible. La perdida de grasa en medio de tantas tentaciones y compromisos sociales exige una estrategia clara y fuerza de voluntad:

• Entrenamientos regulares: Ajusta tus horarios, aunque sean menos días, pero no los abandones por completo.
• Limitación de excesos: El truco es no transformar cada día de diciembre en una “excusa” para comer en exceso.
• Ayuno intermitente controlado: Algunas personas realizan ayunos puntuales para compensar calorías pero no te machaques, si no te gusta ayunar no es obligatorio. 

Subir un par de kilos de peso de forma puntual no es el fin del mundo. El problema aparece cuando esos 2 o 3 kilos se quedan contigo todo el año o se van sumando a otros excesos. Eso puede complicar la perdida de grasa a largo plazo y afectar tu salud.

Por eso, lo ideal es disfrutar, pero mantener tus hábitos saludables. Mantener un estilo de vida activo y una dieta equilibrada evita que esos kilos temporales se conviertan en un lastre permanente.

Agobios, culpa y estrés: ¿Cómo evitarlos?

Diciembre conlleva situaciones que nos pueden generar mucha culpa:

• Comida de empresa: Quizá no quieres comer tanto, pero te sientes presionado a socializar y probarlo todo.
• En casa con la familia: La abuela insiste en que comas más para “no hacerle el feo a su comida”.
• Restos navideños interminables: ¿Dónde acaba la Navidad?. Parece que dura hasta reyes… o más allá.

La empatía aquí es clave. No eres el único que pasa por esto. Para evitar el estrés:

1. Regla del 80/20: Come saludable el 80% del tiempo y date un capricho el otro 20%.
2. No dramatices: Tener varias comidas fuera no es el fin del mundo. Las fiestas de navidad no son solo para comer, hay un mundo de socialización a su alrededor. Disfruta de tus amigos y familia, ve a la cena de navidad deslumbrante y pasatelo increible. Tu foco ha de estar en ser feliz con tu gente, no en la comida.

¿Cómo retomar el control después de las fiestas?

Llega enero y muchos queremos quitarnos esos kilos de más. ¿Qué hacer?

1. Vuelve a tu rutina: Retoma tu alimentación habitual equilibrada y aumenta la ingesta de frutas y verduras frescas.
2. Hidratación: Bebe suficiente agua, ya que ayuda a eliminar líquidos retenidos y toxinas.
3. Ejercicio constante: No te lances a entrenar 3 horas diarias de golpe, ve progresivamente y mantén la constancia.

El truco que pocos cuentan

¿Recuerdas que te hablamos de un truco infalible para que no te agobies estas fiestas? Aquí lo tienes: Disfruta de verdad solo en los días específicos de celebración y mantén tu rutina normal el resto de días.

La mayoría de las personas “extienden la Navidad” a todo el mes. Tienen polvorones a mano desde principios de diciembre, y la excusa se prolonga hasta pasado el día de Reyes. Si focalizas tus “atracones” solo en fechas señaladas, no tendrás un impacto tan grande.

Piensa que, en realidad, solo hay unos pocos eventos clave: la cena de Nochebuena, la comida de Navidad, la cena de Nochevieja y, si acaso, el día de Reyes. Si sumas, no son más de 4 o 5 comidas fuertes. ¿Realmente necesitas comprar dulces navideños y comerlos a diario durante un mes entero?

Disfruta, pero con moderación

Las fiestas navideñas son un momento especial para compartir con la familia y los amigos. Es normal comer un poquito de más, pero eso no significa que debas tirar por la borda todos tus hábitos saludables. Con un mínimo de planificación, moderación y actividad física, es perfectamente posible disfrutar de la Navidad y no engordar demasiado.

Lo importante es no dejarse llevar por la “mentalidad de barra libre” durante todo el mes. El peso que se gana en estas semanas suele rondar entre 1 y 3 kilos, y con las estrategias adecuadas (porciones ajustadas, ejercicio, buena hidratación, priorizar proteína y verduras), puedes minimizarlo. Incluso podrías mantenerte o lograr una leve perdida de grasa 

Recuerda que en la Navidad no solo se come, también se canta, se ríe, se disfruta del reencuentro con familiares y amigos. Al final, la comida es solo una parte más de la celebración. Si priorizas las experiencias y la compañía, verás cómo las ganas de devorar todo lo que hay en la mesa bajan un poco.

Recomendaciones finales

1. Antes de cada comida, pregúntate si tienes hambre real o si es solo gula o ansiedad.
2. Muévete cada día, aunque sea subir escaleras o dar un paseo breve.
3. Apuesta por las verduras y la proteína en cada comida.
4. No entres en modo pánico si subes un poco de peso; retoma tus buenos hábitos en enero y verás cómo todo vuelve a la normalidad.

Con esto, esperamos que estas fiestas te resulten más llevaderas. Ya sabes que es posible disfrutar de la Navidad sin un aumento de peso desmedido. Se trata de tomar buenas decisiones la mayor parte del tiempo y dejar que tu lado “goloso” salga a relucir solo en momentos puntuales. Así evitarás agobios, te sentirás mejor contigo mismo y, sobre todo, llegarás a enero sin arrepentimientos.

¡Felices Fiestas y que disfrutes de una Feliz Navidad!

Recuerda que para más información puedes seguir consultando los artículos de nuestro Blog: